Beynimizin bütünlüğü ve bilişsel kapasitesi için en önemli moleküllerden birisi de yağ asitleridir. Yapısal olarak yarısından fazlası yağ olmasına rağmen beynimiz esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılan bu yapı taşı moleküllerini sentezleyemez. Bu nedenle bizim esansiyel yağ asitlerini dışarıdan; beslenme yolu ile almamız gerekir. Eğer beslenmemiz yeterli miktarda yağ içermiyorsa da bilişsel performansımızda düşüş görülebilir, hatta nörolojik hastalıklara yakalanma riskimiz artabilir. Bilişsel performansımızı henüz anne karnında ilen geliştirmek, gençlik yıllarında ilerletmek ve ilerleyen yaşlarda da korumak istiyorsak, sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme izlememiz gerekir. Sizin için yağlar ve beyin sağlığı arasındaki yakın ilişkiyi ve bilişsel fonksiyonlarımızı geliştirmemize destek olacak en sağlıklı yağ kaynakları yazdık!
Yağ tüketmek beyin sağlığını nasıl destekler?
Beynin fiziksel bütünlüğünü koruması ve bilişsel fonksiyonlarını gerçekleştirebilmesi için yağlar olmazsa olmazdır. Yağlar ve beyin sağlığı arasındaki bu hayati ilişki 5 temel açıdan incelenebilir.
- Beyin yapısı
Beynimizin yüzde 60’ı yağlar, diğer ismi ile lipitlerden oluşur. Bu lipitlerin büyük bir çoğunluğu Omega-3 ve Omega-6 doymamış yağ asitleridir. Beyin hücreleri yani nöronların oluşumu ve işleyişinde aktif olarak rol alırlar. Örneğin nöronların hücre zarları binlerce farklı türde lipit birlikteliği sayesinde oluşur. Yağlar aynı zamanda beyin hücreleri arasındaki iletişimi sağlayan nörotransmitterlerin sentezlenmesine ve işleyişine katılır.
- Enerji kaynağı
Bedende beslenme yolu ile açığa çıkarılan enerjinin çok büyük bir kısmı bilişsel fonksiyonlara gider. Beynimiz gündelik işleri yaparken bile çok büyük bir enerji sarf eder. Bu enerjinin temel kaynağı da glikoz yani karbonhidratın yapıtaşıdır. Eğer bedende bir nedenden ötürü; aralıklı oruç, düşük karbonhidratlı beslenme gibi glikoz seviyeleri düşerse, beyin ana enerji kaynağı olarak “keton” adı verilen yağları kullanır. Bu değişim ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetler ile de elde edilmeye çalışılır. Çünkü beynin temel enerji kaynağı değiştiğinde, tüm bedenin enerji kaynağı da glikozdan yağa döner. Bu da aslında bedendeki depo yağların yakılmaya başlaması demektir.
Nitekim temel enerji kaynağının glizkozdan yağa dönmesi için belirli bir zamanın geçmesi gerekir. Birçok beslenme uzmanına göre de ketojenik diyet genel sağlık için çok faydalı değildir ve dikkatle uygulanması gerekir.
- Anti-enflamatuar etkisi
Yakın zamanda yapılan birçok araştırma bilişsel ve motor fonksiyonların kaybı ile karakterize olan Alzheimer, demans, Parkinson’s gibi hastalıkları beyindeki yüksek enflamasyon seviyeleri ile ilişkilendirir. Enflamasyon; yanlış ve yetersiz beslenme, kronik stres, uykusuzluk, çevresel toksinler gibi birçok nedenden yükselebildiği gibi benimsenen doğru yaşam tarzı değişimleri ile de düşürülebilir. Bu noktada sağlıklı doymamış yağlar, özellikle Omega-3 yağ asitleri, beyni enflamasyona karşı korumaya ve bilişsel fonksiyon kaybını önlenmeye yardımcı olur.
- Mikro besin emilimi
Bilişsel fonksiyonlara dahil olan ve beslenme yolu ile aldığımız bazı mikro besinler; A, D, E, K vitamini ve kalsiyum gibi mineraller, dolaşıma ancak yağ ile beraber alındığı zaman karışabilir. Özellikle iyi bir ruh hali ve dinç bir beyin için hayati önem taşıyan ve toplumda birçok kişinin eksikliğini yaşadığı D vitamini; ister takviye ister besin kaynağı olsun, mutlaka bir yağ ile beraber alınmalıdır.
- Beyin gelişimi
Gelişim çağında; anne karnından yetişkinliğe kadarki sürede beyin sürekli olarak büyümeye devam eder. Bu gelişme ve olgunlaşma periyodu 20’li yaşların sonuna kadar sürer. En son gelişimini tamamlayan bölüm de beynin karar almadan ve planlamadan sorumlu prefrontal kortekstir. Tüm bu gelişim sürecinde beyin sürekli olarak yeni hücreler üretir ve sinir ağları kurar. Bunun için de yapıtaşlarından biri olan yağlara; özellikle DHA asidi içeren Omega-3 doymamış yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Omega-3 de ancak dışarıdan beslenme yolu ile bedene alınabilir.
Sadece gençlik yıllarında değil doğmadan önce bile fetüslerde sağlıklı beyin gelişimi için Omega-3’e ihtiyaç duyulur. Bu nedenle hamile ve emziren kadınların beslenmelerinde bolca sağlıklı yağ kaynaklarına ve Omega-3 yağ asitlerine yer vermesi önerilir.
Beyin sağlığı için en iyi yağlar hangileri?
Sağlıklı beslenme bir bakıma tüm gıdalar arasında bütünsel sağlığı destekleyen çeşitliliği, zenginliği ve dengeyi bulmak demektir. Yağ tüketimi de bu formüle dahildir. Ölçülü şekilde beslenmeye eklenen sağlıklı yağ kaynakları beyne enerji verir, hücre oluşumunu destekler, bilişsel fonksiyonların korunmasına yardımcı olur. Fazla veya yanlış yağ kaynakları tüketmekse arzulanan sağlık faydalarından çok zarar getirebilir. O halde hangi yağ kaynaklarını beyin sağlığını desteklemek için tüketmemiz gerekir?
- Ceviz yağı: Doymamış yağ asitleri; Omega-3 (ALA) ve Omega-6 açısından zengin olan ceviz yağı beyindeki enflamasyon seviyelerini düşürmeye, bilişsel yetileri koruyup desteklemeye yardımcıdır.
- Yağlı balıklar: Omega-3 (DHA) yağ asitleri açısından zengin somon, sardalye gibi yağlı balıklar, bilişsel yetilerin desteklenmesi ve korunmasında çok etkidir.
- Avokado: Doymamış yağ asidi kaynağı olan avokado aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan E vitamini açısından çok zengindir.
- Zeytinyağı: Doymamış bir yağ olan zeytinyağı aynı zamanda antioksidan ve anti-enflamatuardır.
